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Aktiv für einen gesunden Rücken

Rückenschmerzen sind zu einer echten Volkskrankheit geworden. Nur jeder Fünfte bleibt komplett davon verschont. Grund genug, sich damit zu beschäftigen, was man für einen gesunden und schmerzfreien Rücken tun kann.

Bewegen statt Schonen

Der größte Risikofaktor für Rückenbeschwerden ist Bewegungsmangel. Unser moderner Alltag ist durch wenig körperliche Anstrengung, langes Sitzen und monotone Bewegungen geprägt. Das passt nicht zum evolutionären Bauplan unserer Wirbelsäule. Die ist konzipiert für das Leben als Nomaden, bei dem täglich weite Strecken zurückgelegt wurden und die Nahrungsbeschaffung mit großer Anstrengung verbunden war. Schonung führt in einen Teufelskreis, der alle Strukturen des Rückens schädigt: Muskeln werden abgebaut, Bandscheiben werden dünner, Knochen brüchiger und Gelenke entwickeln Arthrose. Was nicht genutzt wird, verkümmert – daher ist Bewegung der Königsweg zu einem gesunden und belastbaren Rücken.

Abwechslung ist Trumpf

Es gibt keine falschen Bewegungen und keine unkorrekten Haltungen. Die Wirbelsäule ist zur Bewegung geschaffen und muss daher gebeugt, gestreckt, zur Seite geneigt und gedreht werden. Früher haben die Rückenschulen vor Rotationsbewegungen gewarnt. Heute weiß man, dass die Wirbelsäule auch Drehbewegungen braucht, um stabil zu bleiben. Jede Einschränkung von Bewegungen vermindert die Möglichkeiten, die Rückenmuskulatur zu kräftigen und deren Leistungsfähigkeit zu erhalten. Bewegen Sie sich also so natürlich wie möglich und vermeiden Sie Schonhaltungen.

Dynamisches Sitzen

Jahrelang galt, dass gerades, aufrechtes Sitzen am gesündesten ist, weil in dieser Position die Bandscheiben am wenigsten beansprucht würden. Heute weiß man, dass auch beim Sitzen der Wechsel zwischen verschiedenen Positionen dem Rücken am meisten nützt. Anlehnen, gerade aufrichten, auf dem Tisch abstützen oder sogar rumlümmeln: Alles ist erlaubt! Wechseln Sie spätestens nach 10 Minuten die Sitzposition und stehen Sie alle 60 Minuten kurz auf. So ermüdet Ihre Muskulatur nicht und Wirbel und Bandscheiben werden entlastet.

Bewusste Haltung

Viele Menschen haben im Laufe der Zeit das Gefühl für ihren Rücken verloren. Das bewusste Wahrnehmen der Körperhaltung ist oft bereits der erste Schritt zu einem gesunden Rücken. Schlechte Körperhaltungen entwickeln sich schleichend im Alltag. Eine schwache oder verspannte Muskulatur und ungünstige Gewohnheiten sind meist dafür verantwortlich. Probieren Sie es einfach im Sitzen aus: Becken aufrichten, Brustbein nach vorne oben anheben, Schultern loslassen, Nacken lang machen. So ist Ihr Rücken natürlich aufgerichtet und fühlt sich gleichzeitig angenehm und entspannt an.

Signale wahrnehmen

Wer sich jahrelang zu wenig bewegt hat, nimmt die Signale seines Körpers häufig kaum noch wahr. Über die Nervenbahnen und Nervenzellen gelangen jedoch laufend Informationen über das Befinden des Rückens zum Gehirn. Bei ungünstigen oder zu hohen Belastungen werden Warnsignale ausgesendet. Wenn man diese beachtet und versteht, helfen sie dabei, den Rücken zu schützen.

Aktive Pausen

Schaffen Sie mit kleinen Ritualen Erholungspausen für Ihren Rücken im Arbeitsalltag: Aufstehen beim Telefonieren, der Gang zum Drucker zwischendurch oder ein paar Minuten Bürogymnastik am Schreibtisch. Bereits kleine Veränderungen bewirken schon große Effekte für Ihr Wohlbefinden.

Muskulatur trainieren

Ein ausgewogenes Muskeltraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Sehnen und Bänder, die Knorpel und das Bindegewebe. Es sorgt für ein muskuläres Gleichgewicht und damit für eine gute Haltung und flüssige, ökonomische Bewegungsabläufe. Außerdem stabilisiert Muskeltraining die Knochen und schützt vor dem Verlust von Knochenmasse (Osteoporose). Um den altersbedingten Verlust an Muskelkraft aufzuhalten, ist regelmäßiges Training das beste Mittel und damit lebensnotwendig.

Bedarfsgerecht essen

Die Ernährung leistet in mehr als einer Hinsicht einen wichtigen Beitrag zur Rückengesundheit. Zum einen belastet Übergewicht die Wirbelsäule und die Gelenke. Besonders überflüssige Kilos im Bauchbereich sind ungünstig, da sie die Körperstatik verändern und ständige Zugbelastung auf die Wirbelsäule wirkt. Grund genug, darauf zu achten, dass die persönliche Energiebilanz ausgeglichen ist und das Körpergewicht im Normalbereich bleibt. Darüber hinaus ist es Aufgabe der Ernährung dem Körper alle Nährstoffe und Bausteine zuzuführen, die er braucht. Deshalb gilt es Nahrungsmittel auszuwählen, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie an bestimmten Aminosäuren und Fettsäuren sind, um den Organismus mit den Stoffen zu versorgen, die er selbst nicht herstellen kann.

Trinken für die Bandscheiben

Der Bandscheibenkern besteht zu 70 bis 90 Prozent aus Wasser. Ist zu wenig Flüssigkeit vorhanden, trocknet die Bandscheibe aus und kann ihre Pufferfunktion nicht mehr richtig erfüllen. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung des Körpers auch für den Rücken wichtig. Viel trinken allein reicht jedoch nicht aus. Nur der stetige Wechsel von Belastung und Entlastung pumpt Wasser in die Bandscheibe. Bewegung ist also auch hier der entscheidende Gesundheitsfaktor.

Gute Gewohnheiten schaffen

Ein großer Teil unseres täglichen Handelns wird durch Gewohnheiten bestimmt. Das Gehirn liebt Routinen und belohnt diese mit der Ausschüttung von Botenstoffen, durch die wir uns wohlfühlen. Gewohnheiten helfen mentale Energie zu sparen, während alles Neue bewusste Aufmerksamkeit und Konzentration erfordert. Um neue Verhaltensweisen dauerhaft in den Alltag integrieren zu können, müssen diese zur Gewohnheit werden. Anfangs fühlt sich das unbequem an. In dieser Phase brauchen Sie die richtige Motivation, die genau zu Ihrer Persönlichkeit passt. Entscheidend ist, dass dabei positive Emotionen geweckt werden. Dann speichern auch die Bereiche des Gehirns, die nicht durch den Willen kontrolliert werden, das neue Verhalten positiv ab und es wächst die Chance, dass Sie es wiederholen.

Werden Sie selbst aktiv, um etwas für Ihre Rückengesundheit zu tun. Gerne unterstütze ich Sie dabei mit meinem Rückentraining.







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